【大検証】アイマスクと耳栓には本当に快眠効果があるのか 睡眠サイクル測定アプリ「SleepMeister」を使って調べてみた

 最近よく眠れていますか？

会社員時代に、重なる睡眠不足による肉体と精神の限界を経験した僕は「睡眠の重要性」を再認識。以来、睡眠について素人なりに勉強してきました。

そして、アルコールやカフェインの回避、入浴・食事のタイミングの工夫、寝具の入れ替えなどにより、睡眠習慣は誰でも大幅に改善できることを知り、睡眠が短くなりがちな現代社会において、睡眠の質を高めることは何よりも重要なライフハックであることを実感しました。

こうしてすっかり睡眠効率厨と化した僕ですが、

以前から気になりつつ、未だに試せていないのがアイマスクと耳栓。

そこで今回は、アイマスクと耳栓を実際に使用し、それぞれが睡眠にどのような影響を示すのかを徹底的に検証してみたいと思います。

検証に使用したアイマスクと耳栓

アイマスクについては、重量のあるものや、蒸れてしまう素材感のものは避けたいため事前にある程度リサーチを行いました。

想像以上に種類が多く迷ったのですが、特にレビューの信頼性が高いと思われたHUYOU(ふよう) というメーカーのアイマスクを購入。

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耳栓が一組セットになっていて、購入時価格は1,299円。思いのほか安く買えました。

ぱっと見ヌーブラっぽいフォルム。

実際に触ってみると、柔らかく肌触りの良いシルクのような素材でできており、つけ心地がよく、長時間使っていても全く蒸れません。

また、立体構造なので鼻の周りに隙間できにくく、遮光も問題ありません。

留め部はマジックテープで自由に長さの調整ができるようになっています。

付属の耳栓はオレンジ一色のシンプルなデザインでかわいいケース付き。

耳栓はほぼ初めての使用だったのですが、想像以上の遮音性で驚きました。

個人的に装着の違和感を心配していたのですが、実際には着けていることを忘れるほどで、入眠への影響はほとんど無さそうで安心しました。

検証に使用したアプリ

睡眠深度や効率を数値化するために、スマホのセンサーを利用して睡眠サイクルを記録することができる睡眠サイクル記録系アプリを用います。

2017年7月18日【寝言も録れる！】睡眠サイクルを記録してくれるiPhone目覚ましアプリ『Sleep Meister』がすごい

今回は以前別の記事でもご紹介した、iPhoneアプリ「Sleep Meister」を使用しました。

Download QR-Code

‎Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite

開発者: Naoya Araki

金額: 無料

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Sleep Meisterは数ある睡眠サイクル記録アプリの中でも特に高機能な国産無料アプリ。目覚ましアプリとしても非常に優秀です。

検証条件

今回は、アイマスクと耳栓の効果をそれぞれ個別に検証・評価したいので、

アイマスクのみを使用・耳栓のみを使用・アイマスクと耳栓を両方を使用・両方未使用

の4パターンの効果について実際に使用実験を行いました。

なお、気温や湿度などの季節的な影響を避けるため、それぞれのパターンを日によって順番に入れ替えながら検証を進めました。

n=10とわりと少ないサンプル目標を設けたので、データの正確性はそれなりに確保したいと考え、すこしばかり厳しいルール設定をしたのですが、これが想像以上に厄介でした。

規定時間内に寝ることができなかったり、睡眠時間が規定の5時間半に達しないことなどは日常茶飯事で、寝ている間に耳栓が片方だけ取れてしまっている事などもあり、設定した条件をクリアするのに苦心しました。

結局、5月の終わりに検証を始めてから、4パターンのデータが揃うまでに2ヶ月間を要しました。

検証結果

とりあえず、睡眠効率・入眠潜時・覚醒時間のSleepMeisterで数値化できる3データを先に示します。

かなり意外な結果となりました。

睡眠効率・入眠潜時・覚醒時間、いずれの項目においても「耳栓のみを使用した場合」が突出して優れた数値を記録。どういうことなの・・・。

次点で優れていたのが耳栓とアイマスクの両方を装着していたパターン。そしてなんと、アイマスクのみを使用した場合には両方使用しない場合よりも若干悪い数値が出るという悲しい結果になりました。アイマスクメーカーさんゆるして

しかしながら、これら3項目はいずれも入眠までの時間に依存するデータであり、睡眠の質全体を総合的に評価できるものではないことは認識しておくべきでしょう。

グラフから見える睡眠の質の違い

今回の検証では、睡眠の深さや質を数値化して定量的に評価するのは困難です。

しかし、SleepMeisterが生成した睡眠深度のグラフを各パターン毎に見比べてみると、その形状に一定の傾向があるがこと分かりました。

まとめと考察

耳栓の効果は絶大

今回の検証で目立ったのがなんといっても耳栓の効果の高さ。

少なくとも僕の場合は音刺激を遮断することで得られる安眠効果が極めて大きいということが分かりました。

僕の部屋は比較的防音性に優れており、沖縄の辺境にあるので車の走行音などの騒音がほとんどない環境ではあるのですが、それでもここまで顕著な効果が認められました。

恐らく睡眠中の人間にとっては、普段気にならないようなごくわずかな音であっても睡眠を妨げる要因になりうるのでしょう。むしろ起きているときよりも感覚的な部分は敏感になっているのかもしれません。

入眠するまでの時間も短くなるうえ、睡眠中のレム睡眠・ノンレム睡眠の間隔も理想的で、睡眠の質が顕著に高まることが示されました。

アイマスクは慣れと環境次第か

一方で疑問なのがアイマスクの効果の薄さ。光刺激の遮断は、睡眠の質を高めるうえで非常に有効であるはずなのですが、今回の検証ではむしろ逆効果とみられる結果が見られました。

あくまで素人の推測なのですが、その大きな要因として「装着時の違和感」が考えられます。

前述の通り、今回は立体タイプでかつ肌触りの良い、装着感に優れたアイマスクを選択したのですが、それでも装着しているという違和感を完全に拭うことはできませんでした。その影響は入眠時に特に大きく現れ、少しでも寝れない言い訳を作ってしまうことはノイローゼ的に脳の覚醒を招いてしまい、いたずらに入眠時間を遅らせる結果になってしまったのではないかと推察されます。

僕自身がそういった刺激にデリケートすぎるのかもしれません。慣れの問題も大きいように思います。

また、僕の部屋は西向きで朝日による影響が少なく、加えて遮光性の高いカーテンを使用している事もあり、朝になっても部屋の明るさにほとんど変化がないということも、アイマスク使用時と未使用時に差が出なかった要因であると考えられます。

といった光刺激が多い環境においては、アイマスクも一定の効果を発揮のするかもしれません。

そういった特性から考えると、アイマスクは毎晩の就寝時に使用するよりも日中、職場などの暗さを確保できない場所で「ちょっと一眠りするのに使う」といった用途での使用が望ましいでしょう。

睡眠の質と睡眠時間の関係

さて、先にも少し触れましたが、検証をしている中で印象的だったのが、耳栓を使用した日は比較的早い時間に目が覚めるという事でした。

その結果はデータにも現れていました。

各パターンの平均睡眠時間を見てみると、耳栓を使用しているパターンの睡眠時間が目に見えて短くなっていることが分かります。

この結果は、睡眠の質が高まった事で必要な睡眠時間が短縮された事を示唆しているのかもしれません。

もちろんその関連性についてはこの検証法で証明することは困難ですし、遺伝的な要因や睡眠周期といった様々な要素も関係しているでしょう。

言うまでもなく、最適な睡眠時間は人によって異なり、睡眠時間が短い事は一概に”良いこと”とは言えないのですが、個人的には、「睡眠時間が短くて済むということがもたらす恩恵」は、現代社会において極めて大きいと思っています。

特に就業・通退勤時間が長く、睡眠時間の捻出に苦心しがちな日本の社会人にとって、1日1時間でも余暇時間を作れるということは、非常に大きなアドバンテージとなり得ますよね。

悩めるロングスリーパーに伝えたいこと

今でこそ6時間前後の睡眠で快適な生活を送っている僕ですが、実は幼少からロングスリーパー気味で、毎日8時間以上寝ないと寝足りないと感じる体質でした。

そんな僕ですが会社員時代に極度の寝不足で体調を崩したことをきっかけに自身の睡眠を見直すようになり、睡眠の質が改善したことが要因なのか、自然と睡眠時間が短くなっていきました。

様々な工夫で睡眠の質を可能な限り高めて、無理のない程度に睡眠時間を短縮していく。これは、現代社会において睡眠を追求することの醍醐味であるように思います。

日々時間に追われて寝不足状態が続き悩んでいる方は、ぜひ１度自身の「睡眠の質」を見直してみてください。人生が大きく変わるかもしれません。

終わりに

今回はサンプル数も少なく充分な内容とは言えませんでしたが、素人なりに検証し、ある程度納得のいく結果も一部得られたので、それなりに満足しています。

一点、”睡眠のサイクル”や”深さ”を数値化できるツールを見つけられず、”睡眠の質”を具体的に数値として評価できなかったことが悔やまれます。そういった機能を持つアプリや機器をご存じの方がいらっしゃればぜひご一報ください。

また、アイマスクについては不本意な検証結果に終わってしまいましたが、少なくとも耳栓がもたららす安眠効果を自身の睡眠の中に見いだせた事は大きな驚きであり、嬉しい発見でもありました。今後はMoldexやサイレンシアなどの本格的な耳栓も試してみたいと思います。アイマスクも慣れるまで使い続けてみます。

最適な睡眠時間や睡眠環境は人それぞれではありますが、睡眠の質を高めることは人生に大きな恩恵をもたらします。

今後も睡眠については個人的に追求していき、何か新しい発見があればまた記事にしたいと思います。