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【大検証】アイマスクと耳栓には本当に快眠効果があるのか 睡眠サイクル測定アプリ「SleepMeister」を使って調べてみた

 

最近よく眠れていますか?

 

この時期は夜間でも気温が25℃を下回らない熱帯夜が多く、多湿も重なり寝苦しい日々を送っている方も多いかもしれません。

 

会社員時代に、重なる睡眠不足による肉体と精神の限界を経験した私は、睡眠の重要性を再認識し、以来睡眠について素人なりに勉強してきました。

そして、アルコールやカフェインの回避、入浴・食事のタイミングの工夫、寝具の入れ替えなどにより、睡眠習慣は誰でも大幅に改善できることを知り、睡眠が短くなりがちな現代社会において睡眠の質を高めることは何よりも重要なライフハックであることを実感しました。

 

私が実感した3大メリット

 

過眠することがなくなることで必然的に早起きになり、時間的な余裕ができる(最重要)

 

日中に眠くなることがほとんどなくなるので、とにかく頭が冴える。記憶力や集中力の改善を実感できる。

 

体調が良くなり、免疫力も上がるため風邪をひかなくなる。生活習慣病などの予防にもなる。

 

 

 

かつては、毎日のように晩酌していた私も断酒歴3年目を迎え、生活習慣もご老人なみに整ったものとなり、今ではすっかり睡眠効率厨になりました

 

さて、そこで今回新たに試すのが、以前から気になっていたアイマスクと耳栓

どちらも睡眠効率を高めるアイテムとして有名ですね。ただ、個人的にはこういった類の物は、装着の違和感により寝付きの悪さが生じるのではないかと思い敬遠していたのですが、知り合いに強くすすめられてついに購入に至りました。

そこで今回はせっかくなので、アイマスクと耳栓を実際に使用してみて、どれくらい違いがあるのかを検証してみたいと思います。

 

検証に使用したアイマスクと耳栓

恐らく重量のあるものや、蒸れる素材でできたものは逆効果を生むであろうと考え、事前に色々とリサーチしてみた結果、特に評判の良かったHUYOU(ふよう) というメーカーのアイマスクを購入しました。

耳栓が一組セットになっていて、購入時価格は1,299円。思いのほか安く買えました。

Amazonでのランキングも高く、レビューや他サイトでの評判が抜群に良い。

 

ぱっと見ヌーブラっぽいフォルムをしていますが、実際に触ってみると、柔らかく肌触りの良いシルクのような素材でできており、つけ心地がよく、長時間使っていても全く蒸れない。

また、立体構造なので鼻の周りに隙間できにくく、遮光効果も抜群です。評判通り。

 

留め部はマジックテープなので自由に長さの調整ができます。

髪の毛がくっつかないか心配でしたが、使ってみると全然大丈夫でした。

 

付属の耳栓はオレンジ一色のシンプルなデザインでかわいいケース付き。

耳栓って初めて使ったのですが、思った以上に遮音されます。ちょっと怖いくらい。

装着の違和感を心配していたのですが、実際には全く気にならず着けていることを忘れるくらいでした。

 

 

検証に使用したアプリ

睡眠深度や効率を数値化するために、スマホのセンサーを利用して睡眠サイクルを記録することができる睡眠サイクル記録系アプリを用います。

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今回は以前別の記事でもご紹介した、iPhoneアプリ「Sleep Meister」を使用しました。

数ある睡眠サイクル記録アプリの中でも特に高機能な国産無料アプリです。目覚ましアプリとしても非常に優秀なので、興味のある方はぜひ一度インストールしてみてください。

 

検証条件

今回は、アイマスクと耳栓の効果をそれぞれ個別に検証したいので、

アイマスクのみを使用・耳栓のみを使用・アイマスクと耳栓を両方を使用・両方未使用

の4パターンの効果について実際に使用実験を行いました。

 

検証ルールまとめ

 

アイマスクのみを使用・耳栓のみを使用・アイマスクと耳栓を両方・両方未使用 の4パターンを、それぞれ以下のルールに沿って10日以上使用し睡眠サイクルを計測

 

検証期間中はアルコールやカフェインは摂取せず、食事や入浴の時間、日中の運動量などの基本的な生活リズムをなるべく安定させる

 

ベッドに入ると同時にSleepMeisterを起動し、以降はスマホやタブレット、テレビなどの液晶画面を見ない

 

入眠時刻は21:00~24:30、起床時間は05:30~09:00で計5時間半以上就寝した日のデータのみを使用

 

室温や湿度はエアコンのタイマー設定などでなるべく日によって差が生じないように調節する

 

起床時にアイマスクや耳栓が外れてしまっていた日のデータは除外

 

なお、気温や湿度などの季節的な影響を避けるため、それぞれのパターンを日によって順番に入れ替えながら検証を進めました。

n=10とわりと少ないサンプル目標を設けたので、データの正確性はそれなりに確保したいと考え、少し厳し目のルール決めをしたのですが、これがなかなか厄介でした。

規定時間内に寝ることができなかったり、睡眠時間が5時間半に達しないことなどは日常茶飯事で、寝ている間に耳栓が片方だけ取れてしまっている事などもあり、設定した条件をクリアするのに苦心しました。

結局、5月の終わりに検証を始めてから、4パターンのデータが揃うまでに2ヶ月間を要しました。

 

 

検証結果

とりあえず、睡眠効率・入眠潜時・覚醒時間のSleepMeisterで数値化できる3データを先に示します。

睡眠効率:どれだけ効率よく眠れていたかを表す指標。睡眠時間÷就床時間×100(%) 

入眠潜時:寝床に入ってから実際に眠りに落ちるまでの時間

覚醒時間:グラフ上で眠りから覚めていた時間

 

ちょっと意外な結果になりました。

睡眠効率・入眠潜時・覚醒時間、いずれの項目においても耳栓のみを使用した場合が突出して優れた数値を記録しました。どういうことなの・・・。

次点で優れていたのが耳栓とアイマスクの両方を装着していたパターン。そしてアイマスクのみを使用した場合には、両方使用しない場合よりも若干悪い数値が出るという悲しい結果になりました。アイマスクメーカーさんゆるして。

ただし、これら3項目はいずれも入眠までの時間に依存するデータであり、睡眠の質全体を評価できるものではありません。

 

 

グラフから見える睡眠の質の違い

さて、睡眠の深さや質については数値化するのがなかなか難しいところではあるのですが、SleepMeisterは睡眠中の眠りの深さをグラフ化してくれるため、そのグラフの形状を見ることで、ある程度の傾向を読み取ることができます。こちらもパターンよって、わりと顕著な違いが見られました。

2017年 7月23~24日 アイマスク・耳栓ともに未使用

例えばこちらはアイマスクも耳栓も両方使用していない場合の代表的なグラフ。いびつな形をしており、全体的に眠りが浅い。深い眠りに入りきれずに浅い眠りに転じている場面がよく見られます。

 

2017年 7月15~16日 アイマスクのみを使用

続いてこちらがアイマスクのみを使用した場合によく見られた形状。全体的に眠りは深いのですが、形はいびつでギザギザ。やはり入眠直後以降はなかなか深い睡眠に入りきれない印象を受けます。

 

2017年 7月31日~8月1日 耳栓のみを使用

そしてこちらが、耳栓を使用した場合によく見られたグラフ。とにかく形状が均一であることが特徴的。おおよそ1時間30分周期で深い眠り(レム睡眠)と浅い眠り(ノンレム睡眠)が繰り返されていることが見てとれ、睡眠サイクルとしては理想的です。睡眠時間が5時間半前後を迎えたところで自然と目が覚めていることが多いのも興味深い。

 

 

 

まとめと考察

耳栓の効果は絶大

今回の検証で目立ったのがなんといっても耳栓の優秀さ

少なくとも私の場合は音刺激を遮断することで得られる安眠効果は極めて大きいということが分かりました。私の部屋は比較的防音性に優れており、沖縄の辺境にあるので車の走行音などの騒音も全く無いと言える環境なのですが、それでもここまでの効果が認められました。恐らく睡眠中の人間にとっては、普段気にならないようなごくわずかな音であっても睡眠を妨げる要因になりうるのでしょう。むしろ起きているときよりも感覚的な部分は敏感になっているのかもしれません。

入眠するまでの時間も短くなるうえ、睡眠中のレム睡眠・ノンレム睡眠の間隔も理想的で、睡眠の質が顕著に高まることが示されました。

 

 

 

アイマスクは慣れと環境次第か

一方で疑問なのがアイマスクの効果の薄さ。光刺激の遮断は、睡眠の質を高めるうえで非常に有効な事であるはずなのですが、今回の検証ではむしろ逆効果とみられる結果が見られました。

あくまで素人の推測なのですが、その大きな要因として「装着による違和感」が考えられます。今回は立体タイプで肌触りの良い、装着感に優れたアイマスクを選択したのですが、それでも装着しているという違和感を完全に拭うことはできませんでした。その影響は入眠時に特に大きく現れ、少しでも寝れない言い訳を作ってしまうことはノイローゼ的に脳の覚醒を招いてしまい、いたずらに入眠時間を遅らせる結果になってしまいました。私自身がそういった刺激にデリケートすぎるのかもしれません。慣れの問題も大きいように思います。

例えばこちらはアイマスクのバンドの接合部。マジックテープ式なので重なる部分に厚みができてしまいます。仰向けに寝ると、この厚みがちょうど後頭部にくるので気になって仕方ありませんでした。

また、私の部屋は西向きで朝日による影響が少なく、カーテンも1級遮光のものを使用しているため、朝になっても部屋の明るさにほとんど変化がないということも、アイマスク使用時と未使用時に差が出なかった要因であると考えられます。大きな道路に面している部屋や、東向きで朝日が入りやすいなどの光刺激が多い部屋においては、アイマスクは一定の効果を発揮すると考えられます。やはりアイマスクは毎晩の就寝時に使用するよりも、日中に職場などの暗さを確保できない場所で、ちょっと一眠りするのに使うという用途が最適ですね。

 

睡眠の質と睡眠時間の関係

さて、先にも少し触れましたが、検証をしている中で印象的だったのが、耳栓を使用した日は比較的早い時間に目が覚めるという事でした。

その結果はデータにも出ており、各パターンの平均睡眠時間を見てみると、耳栓を使用しているパターンの睡眠時間が、目に見えて短くなっていることが分かります。

 

この結果からも分かるように、睡眠の質を高めることは、必要な睡眠時間を短縮することにつながります

遺伝的な要因も絡むため、最適な睡眠時間は人によって異なり、睡眠時間が短い事は一概に”良いこと”とは言えないのですが、個人的には、睡眠時間が短くて済むということがもたらす恩恵は極めて大きいと思っています。1日1時間でも起床している時間が多いということは、生活に大きな大きな余裕を生みます。特に就業時間や通退勤時間の長い日本人にとって、この余裕がもたらすメリットは計り知れません。

 

 

悩めるロングスリーパーに伝えたいこと

今でこそ6時間前後の睡眠で快適な生活を送っている私ですが、実は幼少からロングスリーパー気味で、毎日8時間以上寝ないと寝足りないと感じる体質でした。

そんな私ですが会社員時代に極度の寝不足で体調を崩したことをきっかけに自身の睡眠を見直すようになり、睡眠の質が改善したことで、自然と睡眠時間が短くなっていきました。

様々な工夫で睡眠の質を可能な限り高めて、無理のない程度に睡眠時間を短縮していく事こそ、現代社会において睡眠を追求することの醍醐味であるように思います。

日々時間に追われて寝不足状態が続き悩んでいる方は、ぜひ1度自身の「睡眠の質」を見直してみてください。人生が大きく変わるかもしれません。

 

 

 

終わりに

今回はサンプル数も少なく充分な内容とは言えませんでしたが、素人なりに検証し、ある程度納得のいく結果も一部得られたので、それなりに満足しています。

一点、”睡眠のサイクル”や”深さ”を数値化できるツールを見つけられず、”睡眠の質”を具体的に数値として評価できなかったことが悔やまれます。そういった機能を持つアプリや機器をご存じの方がいらっしゃればぜひご一報ください。

また、アイマスクについては不本意な検証結果に終わってしまいましたが、少なくとも耳栓がもたららす安眠効果を自身の睡眠の中に見いだせた事は大きな驚きであり、嬉しい発見でもありました。今後はMoldexやサイレンシアなどの本格的な耳栓も試してみたいと思います。アイマスクも慣れるまで使い続けてみます。

 

最適な睡眠時間や睡眠環境は人それぞれではありますが、睡眠の質を高めることは人生に大きな恩恵をもたらします。

今後も睡眠については個人的に追求していき、何か新しい発見があればまた記事にしたいと思います。

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